Las dominadas es uno de los mejores ejercicios para ejercitar tu espalda, es junto a jalones al pecho uno de los ejercicios imprescindibles que no puede faltar en tu rutina.
- Tipo: Fuerza
- Músculo principal trabajado:Espalda
- Equipo:Cuerpo
- Nivel: Principiante
- Pagina superior:Ejercicios de Espalda
También conocido como Pull-Up o Dominadas
¿Que son las dominadas?
Las dominadas son ejercicio que te ayudarán a fortalecer tus bíceps, dorsales y todos los músculos de la espalda alta en general, además también ayudará a tonificar tus abdominales.Para muchos principiantes este ejercicio les será bastante complicado , por ello, lo mejor es empezar a coger fuerza tanto en dominadas en máquina asistidas como en jalones al pecho.Los consejos que daremos en este post serán de mucha ayuda tanto para los principiantes como para los más expertos que están atascados.
En este post vamos a tratar:
- Músculos implica las dominadas.
- Como realizar el ejercicio de forma adecuada.
- Diré algunos consejos para poder mejorar en las dominadas.
- Los errores más comunes.
Músculos implicados
- Músculos principales:Dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor.
- Músculos secundarios:Bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.
Como hacer dominadas
- Cogemos la barra fija con un agarre en pronación(manos mirando hacia delante).
- La anchura con la que agarraremos la barra tiene que ser un poco más que la anchura de los hombros.
- Una vez agarrados a la barra , inspiramos y nos elevemos intentando cargar el peso en los meniques ya que al hacerlo lograréis realizar una rotación externa del hombro impidiendo lesiones.
- Los codos deben estar siempre a los costados ya que si los pones de forma frontal, realizaremos una mayor carga en los bíceps.Intentad también llevar los codos hacia atrás como sea posible para intentar reclutar el numero máximo de fibras.
- Nos elevamos de forma vertical flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda hasta llegar con la cabeza a la altura de la barra.
- Expiramos y bajamos de nuevo hasta que los brazos estén estirados por completo.
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Tipos de dominadas
Principalmente los tipos de dominadas a realizar suelen ser dominadas con agarre prono(Dominadas normales) , dominadas con agarre neutro, y dominadas con agarre supino.
Los estudios de actividad muscular con registro electrominográfico demuestran que en las dominadas tradicionales con agarre prono(pull up) la activación del trapecio, infraespinoso y dorsal ancho es mayor que la versión con agarre supino(chin-up), en la que existe una mayor activación de oblicuo externo , erector espinal , bíceps braquial e incluso llega a participar el pectoral mayor.
Errores comunes del Pull up o dominada
- Dejar caer el cuerpo en la bajada: Cuando bajéis intentad hacerlo de forma controlada, tanto para evitar lesiones como para reclutar un mayor numero de fibras musculares.
- Utilizar impulso de tu cuerpo: Esta técnica solo se realizará si eres principiante y aun no tienes la suficiente fuerza para elevarte.
- No bajar y retraer los hombros: Intenta que tus hombros no toquen tu oreja cuando estés colgado.
- Oscilar el cuerpo o balancearse: Aprovechar el impulso del cuerpo hace que trabajemos menos los músculos de la espalda.
- Mala posición de codos:Unos codos más hacia delante conllevará meter más bíceps,unos codos situados a los costados implicará un mayor esfuerzo
- Forzar en principiantes: Si eres principiantes es mejor que practiques antes de forma correcta en máquinas asistidas antes de empezar a realizar dominadas libres.
- No realizar el movimiento completo:El recorrido completo sería desde la cabeza a la altura como mínimo de la barra hasta bajar con los brazos completamente estirados.
Trucos para hacer dominadas
- Antes de realizar el ejercicio intentar llevar los hombros hacia atrás.
- Llevar los codos hacia atrás como sea posible y no hacia abajo.
- Intentad llevar la barra hacia vosotros , no ir hacia la barra( juego mental).
- El agarre debe de ir variando( prono , supino o neutro)siendo el agarre neutro el más seguro y recomendando para realizar el ejercicio.
- La amplitud del agarre también debe de ir variando para poder fortalecer y desarrollar mejor los músculos de la espalda.
- El fallo muscular en las dominadas no es aconsejable.
- Estirar al máximo los brazos.
- Un método para ganar fuerza en dominadas en principiantes es realizaras de forma excéntrica(negativas) y con un agarre recomendando como el neutro, saltando para que la subida no cueste y al bajar vamos manteniendo poco a poco la bajada durante todo el recorrido.
- Intentar coger más peso cada semana o realizar más repeticiones , ya que si siempre haces lo mismo , vas a estar siempre igual.
- Conseguir un agarre fuerte os dará un mayor aprovechamiento de las dominadas.
- En dominadas supinas o neutras intentad pasar la barbilla por la barra.
Vídeo de como realizar la dominada
¿Cuales son mejores?, Pronas,dominadas neutras o dominadas supinas
Realmente no existe una diferencia abismal entre los 3 agarres de dominadas.Hay una ligera activación muscular dependiendo del agarre pero no predomina de forma mayúscula un músculo en concreto.
Durante la dominada de agarre regular, el antebrazo y el hombro giran, lo que ejerce más presión sobre el hombro.
El agarre neutro permite que el antebrazo y el hombro permanezcan en una posición neutral o «normal».
La posición pone menos estrés en las estructuras del hombro.
¿Que dominada hacer si eres principiante?
Si eres principiantes y acabas de empezar hacer dominadas o quieres hacerlas, lo mejor es empezar con las dominadas de agarre neutro.Con este agarre, podremos coger nuestro peso de forma más fácil sin implicar tanto el hombro.Esto hará que cogámos musculatura en la espalda para posteriormente poder realizar otros tipos de agarre.
Dominadas en casa
Personalmente realizar las dominadas en casa puede ser algo muy cómodo pero a la vez peligros.Existen una multitud de barras de dominadas para poder poner en casa que son baratas y fáciles.A continuación os voy a decir los pros y contras que a mi parecer tienen estas barras para dominadas.
Pros:No salir de casa,puedes hacerla a cualquier hora,la barra no es excesivamente cara,fácil instalación.
Contras:La estabilidad de la barra suele ser un factor bastante importante de forma negativa.Para una persona con poco peso puede ser seguro,pero para una persona con un peso elevado la barra puede ceder y hacerte bastante daño.No puedes realizar apenas impulsos o coger más peso de lo normal.La barra suele ser mas estrecha que la de los gimnasios,permitiéndote solo agarres estrechos o no tan amplios como los de una maquina de gimnasio.